《施瓦辛格健身全书》

打造施瓦辛格般的肌肉——健美训练计划

施瓦辛格是一名著名的健美运动员和演员，他以其卓越的肌肉训练和身材著称于世。如果您希望打造施瓦辛格般的肌肉，那么以下的健美训练计划将会帮助到您。

第一阶段：增加肌肉质量

在施瓦辛格的训练计划中，第一阶段主要是为了增加肌肉质量。在这个阶段中，您需要通过大重量的训练，来激励您的肌肉生长。

* 第一天：胸部和三头肌训练

卧推：4组*610次

斜板卧推：3组*610次

哑铃飞鸟：3组*812次

三头肌下压：4组*610次

三头肌弯举：3组*812次

* 第二天：背部和双臂训练

硬拉：4组*610次

引体向上：3组*610次

单臂哑铃划船：3组*812次

杠铃弯举：4组*610次

哑铃上升：3组*812次

* 第三天：腿部和腹部训练

深蹲：4组*610次

硬拉：3组*610次

腿举：3组*812次

仰卧起坐：3组*1520次

卷腹：3组*1520次

以上是第一阶段的训练计划，您需要在每周训练56天，进行轮换训练。

第二阶段：增加肌肉的线条和定义

第二阶段的训练计划主要是为了增加肌肉的线条和定义。

* 第一天：胸部和三头肌训练

卧推：3组*10次

斜板卧推：3组*10次

哑铃飞鸟：3组*10次

哑铃前引：3组*12次

三头肌弯举：3组*10次

* 第二天：背部和双臂训练

拉力器划船：3组*12次

坐姿划船：3组*12次

杠铃弯举：3组*10次

哑铃锤式弯举：3组*12次

哑铃上升：3组*12次

* 第三天：腿部和腹部训练

深蹲：3组*12次

硬拉：3组*12次

站姿提踵：3组*15次

仰卧起坐：3组*20次

卷腹：3组*20次

之后的三周，您需要将训练计划中的次数递增，以不断刺激肌群。

第三阶段：保持肌肉质量和线条

第三阶段的训练计划是为了保持肌肉质量和线条。在这个阶段中，您需要保持您的训练强度，是您的身体保持肌肉和线条。

* 第一天：胸部和三头肌训练

卧推：3组*8