女子健美组别

女子健美封闭训练是指通过一系列针对肌肉塑造和体态提升的训练和饮食计划来实现身体形态和肌肉线条的完美塑造。下面是一个典型的女子健美封闭训练计划。

训练计划：

周一：上半身训练

• 哑铃卧推 3组 x 12次
• 引体向上 3组 x 10次
• 哑铃侧平举 3组 x 12次
• 杠铃弯举 3组 x 10次
• 仰卧飞鸟 3组 x 12次
• 腹肌训练（如仰卧起坐） 3组 x 15次

周二：有氧训练

• 跑步或者椭圆机 30分钟
• 瑜伽或拉伸训练 30分钟

周三：下半身训练

• 深蹲 3组 x 12次
• 硬拉 3组 x 10次
• 腿举 3组 x 12次
• 臀桥 3组 x 15次

• 站姿提踵 3组 x 15次
• 腹肌训练（如卷腹） 3组 x 15次

周四：休息

周五：全身循环训练

• 杠铃硬拉 3组 x 10次
• 哑铃卧推 3组 x 12次
• 引体向上 3组 x 10次
• 深蹲 3组 x 12次
• 俯卧撑 3组 x 12次
• 腹肌训练（如仰卧起坐） 3组 x 15次

周六：有氧训练

• 游泳或者有氧舞蹈 45分钟
• 拉伸训练 30分钟

周日：休息

饮食计划：

女子健美封闭训练的饮食计划需要注重高蛋白、低碳水化合物和适量健康脂肪的摄入。以下是一个简单的饮食计划：

• 早餐：燕麦片配水果和坚果；鸡蛋白饼干
• 加餐：酸奶或蔬菜沙拉
• 午餐：鸡胸肉或鱼肉配蔬菜沙拉和红薯
• 加餐：坚果或蛋白奶昔
• 晚餐：瘦肉（鸡肉、鱼肉或牛肉）配蔬菜和糙米
• 宵夜：酸奶或者水果

每日饮水量需保持在2升以上，尤其是在训练期间要随时补水。

女子健美封闭训练需要在专业教练的指导下进行，且因人而异，如有特殊情况需要个性化调整。

希望以上内容对你有所帮助，祝你取得理想的训练效果！

• 评论列表(共1条评论):

• 匿名用户(171.9.94.191)     发布于 2024-08-21 15:41:32  回复该评论

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