前臂训练

1. 哑铃弯举： 双手持哑铃，手心向内，从大腿两侧开始，弯曲手肘将哑铃向肩部提起，然后缓慢放下。重复1215次，做34组。

2. 杠铃集中弯举： 坐在凳子上，双手持杠铃，将手肘靠在大腿内侧，然后弯曲手肘将杠铃向肩部提起，再慢慢放下。重复1215次，做34组。

1. 仰卧臂屈伸： 躺在平板凳上，手持哑铃，手臂伸直向上，然后弯曲手肘将哑铃向头部方向放下，再将其向上伸直。重复1215次，做34组。

2. 杠铃反握弯举： 站立，双手握住杠铃，手心向下，手臂自然下垂，然后手腕向上弯曲，将杠铃向肩部提起，再缓慢放下。重复1215次，做34组。

二头肌训练

在进行健美手臂训练时，有几点建议你需要注意：

健美手臂是很多人锻炼身体时追求的目标之一。通过正确的训练方法和持之以恒的努力，你可以塑造强健有力的手臂肌肉，提升整体体型和力量。本教案将为你介绍一些有效的健美手臂训练方法和建议。

1. 哑铃腕屈伸： 坐在凳子上，双手持哑铃，手臂放在大腿上，手腕处于自然状态，然后手腕向上弯曲，再向下伸直。重复1215次，做34组。

下面是一个针对手臂肌肉的基础训练计划。你可以根据自己的实际情况进行调整。

记住健美手臂的训练需要时间和耐心。坚持每周定期训练，并结合合理的饮食和休息，你将会看到肌

健美手臂训练教案

2. 三头肌下压： 坐在平板凳上，双手握住杠铃，手心向上，将杠铃举过头顶，然后弯曲手肘将杠铃向后放下，直到上臂与地面平行，再将其向上推起。重复1215次，做34组。



在进行健美手臂训练之前，有几个基础概念你需要了解：

三头肌训练

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